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08ago

Vegetarianos devem atentar para ingestão de determinados nutrientes

Quando feita de maneira adequada, a dieta vegetariana oferece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo humano. Mas para evitar a carência de elementos essenciais os adeptos desse tipo de alimentação devem incluir determinados vegetais e grãos.

Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Já as principais fontes de ferro no reino vegetal são as leguminosas, os cereais como a aveia e a quinua, as castanhas e as verduras verde-escuras. Para aumentar a captação desse mineral pelo organismo em até quatro vezes, nutricionistas recomendam a ingestão conjunta com alguma fonte de vitamina C. 

Já para garantir o consumo de proteínas através dos vegetais, é preciso ingerir uma maior variedade deles. Leguminosas em geral são excelentes fontes e o clássico arroz com feijão, por exemplo, assegura uma boa quantidade desse nutriente.

O cálcio costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio. Investir em couve, rúcula, quiabo e brócolis assegura a dose diária necessária de cálcio. Entretanto, deve-se evitar consumi-los em conjunto com espinafre, acelga e folhas de beterraba (ricos em ácido oxálico, que dificulta a assimilação do nutriente).

Por fim, uma das maiores preocupações dos vegetarianos é a Vitamina B12, que só é encontrada em alimentos de origem animal e em algumas algas. A melhor opção, nesse sentido, costuma ser a suplementação orientada por um médico para cada caso.
 

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Prática
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Revista Saúde é Vital
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